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迷宮走法研究会（鴻巣楽しく走る会の「よしみ太郎」のページ）

リンク：「鴻巣楽しく走る会」

フルマラソン歩いてしまう７３歳オヤジの走りの研究（４２ｋｍ楽しく楽に走りたい！）

ユーチューブなどで調べた走りの基礎知識と検証（マラソンの本も読んだが良くわからなかった）

月間走行距離も50ｋｍぐらいで、楽して効率よく上達したい。虫が良すぎる？（笑）

いろいろな情報の中から、自分の弱点を探し出して対策してゆくしかない。

走るのはきつい、しんどいけど、目の前に目標があって少しずつ前進出来ていれば楽しい！

おじさんには時間は無限にあるけど。。。。筋回復力は遅い。(笑)

①鴻巣楽しく走る会では

　水曜は、ストレッチと筋トレ＋３ｋｍダッシュ（キロ５分を目指す）現在５分３０秒

　日曜日は、スロージョギング１０ｋｍ以上　現在キロ６分１０秒～７分３０秒

　今、私は心肺機能の改善のために水曜日に3ｋｍを小宮Ｙさんに付いて行くのが目標です。

　未達成残念。。。。速度が落ちて行って最後離される。続かない！

②【豆知識】筋トレにおける超回復　筋肉がトレーニングによって受けたダメージから回復する際、以前よりも強くなる現象のこと。

　ランニングにおいては、筋肉痛になるのは喜ばしいこと。但し、身体の修復のため、休養と栄養補給（肉などのタンパク質を接種、

　プロテインもお手軽）で３日ほど休むのが望ましい。

　安全な範囲で、正しいフォームで、インターバルなどの高負荷ダッシュを掛けて短時間に筋肉痛を誘発させると効果的。

　週に１回ぐらいの間隔で行うのがおすすめ。おしりの筋肉の痛みは良い走りの結果なので最高！

　しかし、いっこうにお尻の筋肉痛がとれません。フォームなの？慣れなの？鈍感力？＝どうもお尻を意識しすぎて蹴りすぎかも？

②【豆知識】ＷＢＩ　スピード・距離＝下肢の筋力÷体重　体重は軽い方がマラソンには有利。

　筋トレするムキムキマン（上肢の筋肉重い）、他のスポーツもする人（無駄なところに筋肉が）、少し肥満体形の人は、

　不利を覚悟で頑張ってね！

  体重があると膝を痛める人が多いので、衝撃を吸収するシューズや着圧タイツ。衝撃の多い踵着地にならないよう注意してね！

　私と高速移動できる戦車を目指しましょう。タイムはさて置き！（笑）

　市民ランナーでタイムを狙うならＢＭＩ＝20〜23程度　私は24.9で不合格。ちょっと重いけど力仕事は出来ます。（(笑)）

③【豆知識】フォーム（1） 背筋を伸ばして前方の遠くを見ます。足元を見ると首が下がり、背も丸まるので呼吸が上手くできません。

　頭の上に紐があって釣られるような感覚です。腰高姿勢と言われます。少しできてきた。(笑)　

　高い位置から前をみると、景色が良くて気持ちが良い。

 　フォーム（２）　長距離走の場合、なるべく筋力を使わずに脱力して走る方が楽に長く走れます。これがムズイ。

　着地は、足裏の中心で行うフラット着地が基本です。着地する場所は身体の真下で地面反力を利用すると太ももや

   ふくらはぎの筋力を極力使わずに走れます。前進力は、身体の前方への倒しと大殿筋（お尻の筋肉）を使って走ります。

　フラット着地で着地した足が地面から力をもらって跳ねる感覚の習得なかなかは難しい。これを前進力に変換するのは

　もっと難しいと感じています。

  ヒント：お尻、ももうら、ふくらはぎ　が筋肉痛　走行中に足裏が良く見えるのは蹴りすぎと[ふっこさん]から指摘を受けた。

　蹴らずに反発を使って筋肉を極力使わないようにするには、着地したら蹴らずにすぐに「もも」を上げる意識をすると良いと

　「ひろちゃん」からのアドバイス！パンパンパン　と跳ねていい感じで楽に走れた。少し続けてみます。

　　一瞬の着地は、感覚的には真下に着地している。この時発生する地面からの反発をうまく推進力に変える練習をして下さい。

　先日、坂道の「こそ練」に参加して少しわかった気がする。（笑）　昇り-平地-下り-平地と走って自然なフォームになった？のか

　菊ちゃんコーチに１０ｋｍラン時に動画を取ってもらった。比較して分析！省力を意識するあまり走りが小さいと思った。

　水曜日３ｋｍは、おおげさに大胆に全力で走ってみます。特に「大腿上げ・足の回転・腕振り」を意識しています。

　キロ５分で３ｋｍ達成すれば何かが変わる予感がします。（未知の領域　(笑)）

　母指球で着地して耐えられずにフラット着地になってもそこで反発がもらえれば良いらしい。そうなっちゃうよね納得。

④【豆知識】ランニングリズム　なるべくリズムを変えないで一定の速度で走るのが望ましい。

　180ｂｐｍ（１秒間に３回）の曲を聴きながら走るとムラがなくなり、楽に走れます。

　おすすめは　シンガーソングランナーsui　の「奇跡の裏側」180ｂｐｍ。

　166ｂｐｍ「アイドル」、170ｂｐｍ「怪物」、追加で190ｂｐｍ「私は最強」を気分転換に試しています。

  でもね！女性や年長者はもっと速いテンポなんだよね。。。小股で走る方が疲れない？？って言ってる。何BPMなの？

　なんか身体を前に倒すと足が勝手に出ています。蹴ってません的な、忍者みたいな走り方です。

　ナカナカできない。

⑤【豆知識】腕振り　腕を直角に曲げて90度を保ち、肘を意識して前後に直線に振ります。足が勝手に動きます。

　但し肩の力は抜いてね。腰のひねりも使うと良いとも聞いたことがある。試してみます。

　Ｆ監督からのアドバイス。腕振りだけでもムズイ。こんどしんどくなったら試してみます。

⑥【豆知識】呼吸　VO2 Max（最大酸素摂取量）

　浅い呼吸では、身体に酸素が行き渡らないで、酸欠で運動を継続できなくなります。心拍数も劇上がりします。ランニング中は、

　空気をたくさん取り入れるために、口呼吸をし、なるべく空気を肺いっぱいに取り入れる練習をして下さい。初めは４回吸って

　末端の肺まで膨らませてから一気に吐きます。慣れて来たら２回で肺をいっぱいに出来るようになります。

　なんか３ｋｍ全力で毎回続けてたら　VO2 Max　が３６からどんどん上がって４１まで上がった。（うれし！）

　昔から、呼吸が苦しくなったら深呼吸をしろと相通ずるものです。最終的には特に冬場は、鼻呼吸でも出来るようにするらしい。

　先日の「吉見坂道こそ練」で先輩女史ふっこさんから「ちゃんと息が吐けている」とお褒めの言葉をもらう。うれし！

⑦【豆知識】上り坂の走り方

 上り坂は、体力を消耗しやすく、ペースが上がらないと感じる方も多いでしょう。スピードは落ちるけど気にしない。

  姿勢は水平線に対して垂直に、地面に対しては少しいつもより前傾姿勢になります。

   視線を前方に向ける: 足元ばかり見てしまうと、バランスを崩しやすくなります。5mほど先を見て走りましょう。

  一定のリズムを保つ:一定のリズムで走ることを心がけましょう。

　ヒント：平地のようにお尻を使ってはしると：お尻、ももうら、ふくらはぎ　が筋肉痛になる。ひろちゃんからアドバイスをもらう。

　階段を昇るように大腿四頭筋を使う方が良いらしい、自然な走りなのかこの方が楽だった。

　そういえば”ふくらはぎ”の肉離れ２回とも上り坂だった。（(笑)）

⑧【豆知識】下り坂の走り方

  下り坂では、重力に任せてスピードを出したくなりますが、衝撃が増加してケガの原因となることも。

   身体を坂に対して垂直に保つ: 後ろに倒れると、足にブレーキがかかり、前腿や膝を痛めてしまう可能性があります。

   やや前傾姿勢で重力に身を任せる: 体を前に倒すことで、スムーズな走行が可能になります。

　少しわかってきたけどムズイ。（笑）　トレランの人は、これ上手なんだ。。。。

⑨【豆知識】向かい風の走り方

   向かい風に身体を預けて前傾姿勢を楽に保ちます。身体を流れる空気感をいつもと同じにして走ります。得意です。

⑥【豆知識】今までのトレーニングでは、ハーフマラソンには対応できますが、フルマラソンとなると難易度がさらに上がります。

　7～8分／ｋｍぐらいのゆっくりの速さで、４～５時間程度走り続ける持久力（精神力）を付ける練習をしないと。

　なかなか時間が取れませんが。。。乳酸処理能力を上げて筋肉の耐久性を向上させます。

　ウルトラ走る人は、80ｋｍ走った後でも全然筋肉痛がないように見えます。すごい！なんで？

　前半に自分の走力（良くわからん）以上で走ってしまっては、後半に貯金がなくなり筋肉痛で歩くはめになります。

　おしゃべりしながら長時間ジョグ出来る仲間がいると良いんですが。。。ほしい！（笑）→なんか出来そう。

　速く走るのは、才能と筋力だけど、ゆっくり長く走るのは技術が必要らしい。むずい！

　★　３０ｋｍで失速する原因

　①エネルギー切れ＝カーボローディング、エネルギー補給、脂質酸化能力の向上

　　（フルを走るには通常５００ｋカロリーほど不足するらしい。）

 　　朝食前の糖質不足状態で、ゆっくり長距離を走ると脂肪を燃やす能力がアップするらしい。

　　　※危険：低血糖で倒れないか？

     私は、フルマラソンで10ｋｍごとに100Kcalのジェルを取っていましたが、300kcalで全然足りない！ガーン！

　　一般的に消化吸収に30分のタイムラグが発生するので早めに摂取しないといけない。

　　次回は、前日と朝食におなかを壊さない程度に多めに糖分を摂取し、ジェルを5ｋｍごとに食べるように

　　してみようと思います。

　　水分補給については、5ｋｍごとに200ｍｌ摂取とどこかに書いてあったので意識しています。正確じゃないけど。

　②筋肉の損傷＝大会前には休息で蓄積疲労はなくしておく。走り方を「筋力」から「筋肉のバネ」を使う方法にする。

　　筋肉のバネを使って、跳ねるように走る練習をする。地面反力と同じ？ムズイ。

　③脳の運動抑止＝寝不足やストレスを解消して脳をリフレッシュしておく。最後は気合かな？いやいや！

　　（１５ｋｍぐらいから脳が安全を見越して運動抑止をはじめるらしい。ここでフォームを崩すとさらに①②に影響する。）

 　みんなは、本番のハーフやフルマラソン大会を練習の機会と捉えて参加しているようで、目からうろこ。

　　なるべく多くの大会に参加してみます。病気や天候で大会に参加できなくて今年は予定が狂ってしまった。

⑦もし急坂で無理なダッシュをして、肉離れを起してしまったりした場合。とにかく早めに冷やして下さい。

　100均やスポーツ用品店で売ってる氷嚢を使います。氷と水が混ざったものは、氷点下にはならないので凍傷になりません。

　まる１日冷やすと治りが格段に早くなります。できれば整形外科に行くことをおすすめします。軽ければ全治３週間ぐらい。

　痛みがなくなる３週間は普通に歩けないし走れません。ケガの予防に「コンプレッションタイツ」などでフクラハギや膝関節

　を守るのも効果があります。私は３回フクラハギの肉離れしてるので大会では怖くて手放せません。（笑）

　ちなみに、加須こいのぼりハーフマラソンで陸橋の坂道でやっちゃいました。

⑧しつこい筋肉痛は、ほぐしローラーでマッサージをおすすめします。グリグリグリ！ 詳しくはＦ監督に。

⑨フィル・マフェトン博士の理論（１９４０年）　１９７０年代アメリカでマラソンブームで怪我人続出

　フィットネス（運動）＝健康ではない　苦痛＝進歩ではない　ゆっくり走ることで速くなる　バネを使って走る

　心拍数管理（最大有酸素心拍数）　１８０ー年齢＝最適心拍

　最適心拍以下では脂肪燃焼によって運動（ファットバーナー）、これを超えると糖燃焼の運動（シュガーバーナー）になる

　低心拍トレーニングの利点　　エネルギーは無限何百キロと走れる、副交感神経優位で筋肉の炎症を治癒する

　まてよ、ウルトラマラソン走る人のこと？　　　おいおい私の最適心拍107って低すぎない？

　多分、１９７０年にはこんな年寄が走ることを想定していないから？でも参考にしよう。

⑩スロージョギング（歩く速度程度で行うジョギング）の薦め！

　歩くのと比べて2倍ほど疲れる。。。。？？もったいない？？　速い走りより衝撃が少なく、怪我のリスクが少ない。

　毛細血管の発達を促進し血流が上がる、赤筋（遅筋）を刺激発達させて基礎代謝が上がる、結果持久力をアップ。

　遅筋は脂肪をエネルギーとして燃焼させる事ができるのでダイエットに最適。（長い目で見て）

⑩私のトレーニングメニューが決定しました。とりあえずこれでやってみます。

　①水曜日　３ｋｍダッシュ　心肺機能の向上目的　5分/ｋｍ目標！

　②金曜日　坂道トレ７ｋｍ　平地-昇り-平地-下り　の反復で自然な走法の獲得

　③日曜日　低心拍トレーニング　ゆっくり長距離を走る

　独りで健康のためと走っていたころに比べて、「鴻巣楽しく走る会」に参加して

　から視野が広がって走るのが楽しくなりました。走るのがすごい人（性別、年齢、

　経歴、昔すごかった人、今もすごい人）や会に対して真面目で尊敬できる人、

　いろんな人が居て刺激になります。

　ああ～もう独りでは走れない。。。。（笑）　でもコソ練はします。（(笑)）

⑪歩く　今日、鴻巣ポピー祭りまで往復5ｋｍ歩いた。疲れた。。。なぜ？

　考えた。。。。７２歳まで働いていたが。。。春日部まで通勤と仕事で１日１万５千歩程

　歩いていた。６ｋｍ～１０ｋｍだと思う。１ヶ月２０日で120ｋｍ。

   年金生活になってこれがなくなってしまった。運動はしていたが基礎運動は減少。

   筋持久力＝歩く距離？？？もしかして此れか？

　生活を変えないと。。。どうしよう？>>>>>>>>>

  毎日、鴻巣駅まで往復3.6ｋｍ 歩くことにした。少し前傾姿勢を取って、出す足は必ず少し

　膝を上げて、降ろす足は真下にパンッと降ろし。全身は脱力して、腕は

　肩甲骨を意識して軽く振る。当分やってみる。